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Cambios en el estilo de vida, clave para enfrentar la obesidad

 

L.N Ana Larrañaga Flota

 

La obesidad se define como el exceso de grasa corporal, misma que se manifiesta con el aumento de peso, y si bien las causas son múltiples, hay algo que es seguro; la única forma de mantenerse saludable, y tener un peso adecuado y estable a largo plazo es cambiando malos hábitos, y adaptando acciones que nos permitan llevar un estilo de vida equilibrado y sano.

 

Los malos hábitos pueden ser especialmente difíciles de combatir, algunos de ellos, como el consumo de azúcar, pueden ser adictivos, otros son simple costumbre, mientras que otros más involucran factores ambientales que dificultan la buena alimentación, descanso y ejercicio, como los horarios restrictivos de trabajo, el estrés ocasionado por las actividades diarias y el entorno estresante, o la oferta excesiva y a bajo costo de alimentos procesados y poco saludables.

 

Una forma de comenzar el cambio es definiendo horarios de comida y planeando con anticipación nuestro menú. Al decidir nuestros alimentos para toda la semana, podemos evitar comer repetidamente aquellos productos que nos hacen daño y tener una alimentación variada, por ejemplo:

 

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno

 

Sándwich de jamón de pavo con queso y jitomate Manzana con yogurt y granola 2 Quesadillas de huitacoche al comal Huevo con ejotes y pan tostado o tortilla de maíz Baguette de atún con ensalada de zanahoria Hot cakes con amaranto y fresa Chilaquiles con pollo y frijoles
Colación 2 guayabas 1 puñito de almendras con arándanos 1 taza de sandía picada 1 taza de uvas 1 barrita de amaranto y miel 1 puñito de cacahuates naturales Tuna picada
Comida Sopa de espinacas

Pechuga de pollo con puré de papa

Lasaña vegetariana Arroz integral

Jitomates rellenos de atún

 

Sopa de lentejas

Tortitas de papa con alfalfa

Filete de pescado con champiñones y calabaza al grill Pasta con verduras mixtas Crema de frijol

Nopales con queso

Colación Zanahorias baby Palomitas de maíz naturales Jícamas picadas Galletas horneadas con queso crema Yogurt natural 1 puñito de nuez 1 plátano chico
Cena Ensalada fresca de frutas Tlacoyo de maíz azul con nopales y requesón Pan tostado con mantequilla de cacahuate Sincronizada con jamón de pavo y aguacate Taquitos de quelites y flor de calabaza Quesadillas de maíz con pico de gallo Tostada de salpicón

 

 

Este menú ejemplifica la importancia de dar variedad a la alimentación agregando productos naturales, y locales, como el maíz, la tuna, el cacahuate, el frijol, las preparaciones al comal y el consumo elevado de frutas y verduras.

En cuanto a los hábitos de actividad física, es importante recordar que no es necesario gastar mucho dinero pagando un gimnasio. Cualquiera puede comenzar con pequeñas caminatas, subir las escaleras en vez de utilizar elevadores o escaleras eléctricas, elegir medios de transporte alternos como la bicicleta, etc.

 

También tenemos como ejemplo, las recomendaciones emitidas por la Organización Mundial de la Salud, algunas de ellas son:

  • Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales.
  • Reducir la ingesta total de grasas y sustituir las saturadas (como las carnes rojas, y alimentos fritos), por las insaturadas (aquellas que encontramos en semillas oleaginosas como la almendra, cacahuate, semillas de girasol, pescado, aguacate, etc).
  • Reducir la ingesta de azúcares como los refrescos, y bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, etc.
  • Elegir el agua simple purificada como medio ideal de hidratación, y evitar bebidas azucaradas, y energizantes.
  • Realizar actividad física de moderada a intensa diariamente; 30 minutos diarios para adultos, y 60 para niños es suficiente.
  • Reducir el consumo de harinas refinadas, principalmente en los productos de panadería industrializados.

 

Recordemos que no existe una fórmula o alimento mágico que por sí solo resuelva esta problemática, sino un conjunto de acciones que nos llevan a alcanzar un estado de salud pleno.

Referencias:

  • Estrategia Mundial sobre el régimen alimentario, actividad física y salud. WHO/OMS.
  • Obesidad en México. Juan Rivera Dommarco, Mauricio Hernández. INSP. UNAM 2012.

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