Hongos portobello con queso de cabra

Hongos portobello con queso de cabra

Hongos portobello con queso de cabra

Tamaño de la porción 1 hongo

Ingredientes:

  • 1 hongos portobello
  • 3 rodajas de jitomate
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharada de queso de Mozzarella descremado

Procedimiento:

  1. Lavar los hongos portobello
  2. Poner a calentar el sartén
  3. Cuando esté caliente el sartén agregar la cucharadita de aceite y esparcirla
  4. Rellenar los hongos portobello con el queso Mozzarella descremado, colocar las rebanadas de jitomate y sazonar con las especias de su preferencia
  5. Ponerlos en el sartén, tapar y dejar que se derrita el queso
  6. Servir en un plato

Valor Nutrimental de cada porción:

Kcal: 103  Proteínas: 5.65 g     Lípidos: 7.2g     HC: 4.1g

Fibra

Existen dos tipos distintos de fibra, la insoluble y la soluble. Es importante reconocer que la fibra está compuesta por carbohidratos que no pasan a la sangre debido a que el cuerpo humano no puede digerirlos, por lo tanto siempre permanecerá dentro del tubo digestivo y no tendrán impacto directo en los niveles de glucosa.

TIPO DE FIBRA FUNCIÓN
Fibra insoluble
  • Aquella que generalmente nos viene a la mente al escuchar la palabra “fibra”
  • Se encuentra en cáscaras de frutas, verduras y cereales
  • Sirve para que el intestino se mueva de manera adecuada además de tener un efecto de barrido en el intestino y servir como alimento para las bacterias que nos protegen contra enfermedades intestinales
Fibra soluble
  • Generalmente no la asociamos con la palabra “fibra”
  • Se encuentra en los frijoles, alubias, lentejas, nueces, nopales, avena, fresas, manzana, perón, etc.
  • Tiene un efecto en el control de la glucosa postprandial (después de los alimentos).

 

Efecto de la fibra soluble en el control de la glucosa

fibra

La fibra soluble, al ser consumida junto con alimentos que contienen carbohidratos (cereales, frutas, verduras, leguminosas, leche y azúcares simples), forma un gel en el intestino en donde atrapa a la glucosa de estos alimentos por unos minutos. La glucosa se libera del gel y pasa lentamente hacia la sangre, por esta razón en lugar de tener un pico de glucosa después de comer (gráfica 1), los niveles de glucosa en sangre se mantienen dentro de rangos de normalidad (gráfica 2).

 

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22 Consejos básicos para mejorar tu alimentación

22 Consejos básicos para mejorar tu alimentación

  1. Siempre desayunar en la primera hora después de despertar
  2. Respetar horarios de comidas, no saltarse colaciones
  3. Ser consistente con la calidad y la cantidad de lo que se come durante los 7 días de la semana
  4. Evitar tener alimentos chatarra en el lugar de trabajo y casa
  5. Evitar comer frente a la TV o computadora
  6. Empezar cada comida principal con el grupo de las verduras, seguido por el de alimentos de origen animal y al último los cereales
  7. Aumentar el consumo de fibra, sobre todo de fibra soluble
  8. Evitar alimentos capeados, fritos, empanizados, carnes grasosas o piel de aves
  9. Evitar mayonesa, crema, queso crema y cátsup
  10. Elegir lácteos light (descremados) y sin azúcar (en el caso del yogurt y leches de sabor)
  11. Utilizar el yogurt natural sin azúcar para reemplazar a la crema
  12. Reducir el consumo de carne roja a 1 vez cada 15 días
  13. Consumir pescado de 2 a 3 veces por semana
  14. Elegir como postre gelatina light de agua o fruta
  15. Al consumir caldo de pollo, que éste sea desgrasado
  16. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas a 1 bebida para mujeres y 2 para hombres
  17. Preferir aceite de canola para cocinar y el aceite de oliva en frío
  18. Preferir vinagretas en lugar de aderezos cremosos. Si es cremoso, que sea light
  19. Consumir productos endulzados con edulcorantes no calóricos naturales
  20. Evitar jugos de frutas. Preferir la pieza entera
  21. Preferir cereales integrales a refinados
  22. En restaurantes: elegir agua, refresco light o limonada / naranjada SIN jarabe

 

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18 Tips para comidas fuera de casa

18 Tips para comidas fuera de casa

Comer fuera de casa no siempre es fácil cuando se tratan de control los niveles de glucosa o el peso. Estos consejos te ayudarán a tomar decisiones que te ayuden a cumplir tus metas.

 

1.- Seguir el modelo del Plato que propone la Asociación Americana de Diabetes

2.- Evitar restaurantes de tipo buffet

3.- Ser el primero en ordenar ya que así se evitan antojos de los platillos ordenados por otros comensales

4.- Evitar alimentos empanizados, fritos o rellenos. Tener especial cuidado con las entradas

5.- Preferir ensalada como guarnición en lugar de papas o frijoles refritos

6.- Elegir sopas a base de caldos en lugar de cremas

7.- En restaurantes de comida corrida, evitar que los 2 primeros platillos sean a base de carbohidratos (arroz/ pasta). Cuidar el consumo adicional de tortillas y pan

8.- Elegir carnes con poca grasa y en preparaciones grasosas. Preferir preparaciones a la plancha, asado, empapelado

9.- Evitar platillos que contengan crema, mantequilla o mayonesa

10.- Niños y adultos mayores, elegir el buffet infantil

11.- Al ordenar ensaladas, evitar aderezos cremosos

12.- En restaurantes donde se manejen paquetes o combos, elegir el tamaño pequeño aun cuando el más grande tenga promoción

13.- Siempre ordenar bebidas sin azúcar o con algún edulcorante no calórico. Tener cuidado con los lugares donde se ofrecen aguas frescas ya que la mayoría de las veces están endulzadas con azúcar

14.- Ordenar limonada o naranjada SIN JARABE. Agregar edulcorante no calórico al gusto

15.- Recuerda que al pedir naranjada, ésta se cuenta como 1 porción de fruta; la limonada es libre

16.- Evitar “gastar” los carbohidratos de tu comida en el pan o totopos que ofrecen al principio

17.- Preferir postres a base de fruta o gelatina light, de no ser esto posible, comparte el postre

18.- Regla de oro: no por ya haberlo ordenado o porque vas a hacer el gasto tienes que acabarte TODO el plato. Obedece tus señales de saciedad

 

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¿Cómo medir las porciones de los alimentos?

¿Cómo medir las porciones de los alimentos?

 

Existen diferentes métodos para estimar las porciones de los alimentos con el propósito de que se aproximen a lo recomendado en tu plan de alimentación y mejores tu control de glucemia postprandial (2hrs después de los alimentos). Te dejamos algunos consejos sobre herramientas fáciles de encontrar en casa para que pierdas el miedo a medir las porciones de lo que consumes.

 

 

 

1 taza

UTILIDAD
1 pelota de beisbol Cereales, palomitas de maíz, moras
Lo que cabe en 2 manos Cereales, palomitas de maíz
1 puño Verduras

 

½ tza

UTILIDAD
– ½ pelota de beisbol- Lo que cabe en 1 mano- Mouse de computadora- 1 flanera Arroz, pasta, frijoles, lentejas, verduras, cereales, frutas, helado.

 

1 cucharadita

UTILIDAD
Una tapita de botella de agua/refresco Aceites, aderezos
Punta del pulgar Crema de cacahuate, cajeta, mantequilla, margarina

 

90g de carne

Por lo general, el equivalente de productos de origen animal es de 30g= 1oz
3POA= 90g

UTILIDAD
Baraja
Mano de mujer:
– Sólo la palma para cortes gruesos- Mano completa para cortes finos.
Cortes de carne gruesosPechuga o muslo de polloFiletes de pescado gruesosCortes de carne de res, cerdo o pescado delgados

 

Otras:

1 pelota de tennis Pieza mediana de fruta
1 caja de CD Rebanada de pan
CD Hot cake , waffleRebanada de jamón
30g de queso 2 fichas de dominó/ 4 dados
Mouse de computadora Papa cocida
Pelota de golf 30g de carne molida, albóndigas
2 dedos delgados Ancho de rebanada de aguacate

 

 

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Generalidades del Conteo de Carbohidratos

Generalidades del Conteo de Carbohidratos

Generalidades del Conteo de carbohidratos

 

¿Habías escuchado hablar de esto? El conteo de carbohidratos es un método de planificación de comidas que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre en un rango favorable combinado con actividad física y el tratamiento farmacológico, el implementarlo en tu vida diaria puede ayudarte a alcanzar objetivos de glucosa en sangre y prevenir complicaciones crónicas además de que es la forma más eficiente para permitir flexibilidad en la alimentación cuando se usa insulina de acción rápida o ultrarrápida como tratamiento.

Si aún no conoces qué son los carbohidratos, te invitamos a consultar nuestra sección de Carbohidratos e índice glucémico.

 

¿Cuántos carbohidratos necesito?

La respuesta a esta pregunta depende de cada persona. Encontrar la cantidad adecuada de carbohidratos depende de muchos factores como la edad, el peso, la estatura, la actividad física y el estado fisiológico. Un Nutriólogo Educador en Diabetes te puede ayudar a conocer esta información para poner en práctica tu conteo y que de esta forma te sea más fácil controlar tu glucosa. De acuerdo a la Asociación Americana de Diabetes, la recomendación general es:

 

45-60 gramos de carbohidratos en cada comida principal (Desayuno, Comida, Cena)

15-20 gramos de hidratos de carbono para las colaciones (Matutina y Vespertina)

 

Sin embargo, recuerda que siempre es mejor que conozcas el valor específico para tu condición.

 

El Automonitoreo de la glucosa sanguínea  juega un papel importante ya que ayuda al profesional de la salud que te atiende a saber si necesitas más o menos carbohidratos por tiempo de comida, ¡No te olvides de hacerlo diariamente!

 

¡No te asustes! Al principio puedes tener dudas y pensar que es complicado, pero una vez que lo pones en práctica, todo se torna más sencillo y te darás cuenta de su utilidad.

 

 

Contando Carbohidratos

 

Recuerda que los grupos de alimentos que contienen carbohidratos son las frutas, las leguminosas, la leche y el yogurt, los cereales y tubérculos y las verduras en menor proporción. Teniendo esto en cuenta, los alimentos que se consideran para el conteo, son únicamente los que pertenecen a estos grupos con las siguientes especificaciones por porción:

 

Frutas: 15g
Leche y yogurt: 12g
Cereales y tubérculos: 15
Leguminosas: 20g
Verduras: 4g

 

Al iniciar  el conteo de carbohidratos, te puede resultar más fácil igualar los 4 primeros a 15g y considerar a las verduras como 5g. Esto es también válido y mucho más sencillo.

 

Teniendo una lista de porciones y con esta información será muy fácil hacer la planeación de comidas de acuerdo a lo que tu Nutriólogo te recomendó.

 

 

Si aún no tienes una lista de porciones, esta información general te podrá ser útil:

 

Cada una de estas porciones tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:

1 pieza de fruta fresca del tamaño de un puño (excepto plátano, pera y mango)
1 rebanada de pan o 1 tortilla de maíz
1/3 taza de pasta o arroz
1/2  papa grande al horno
5 galletas María
1/2 taza de frijoles o lentejas
240ml de leche o 2/3 taza de yogurt light

 

 

No te pierdas nuestro próximo artículo con información avanzada sobre conteo de carbohidratos para que te sea más fácil integrarlo a tu vida.

 

Por L.N EDC. Valeria Szymanski Curiel

 

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Consumo de Bebidas Saludables

Consumo de Bebidas Saludables

Consumo de Bebidas Saludables
Por L.N. Alma Belén Membrila

Dentro de los últimos años la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha visto incrementada de manera drástica, teniendo consecuencias severas como son enfermedades crónicas degenerativas entre ellas diabetes mellitus, hipertensión, cáncer etc.
El gran aumento de patrones no saludables y de diagnósticos de diabetes tipo 2, junto con el consumo excesivo de energía proveniente de bebidas ha generado obtener medidas de control en varias categorías de bebidas, para evitar riesgos nutricionales y a la salud.

En México el 21% del consumo energético es proveniente de bebidas, es verdaderamente importante, pues, la mayoría de los líquidos consumidos son bebidas carbonatadas y azucaradas, jugos, leche entera, y alcohol (en adultos varones). Aunado a esto se adiciona la cantidad calórica proveniente de la dieta, y contribuye al consumo excesivo de energía que se vincula a obesidad y diabetes.

Una dieta saludable no requiere de líquidos para satisfacer necesidades energéticas ni nutritivas, es decir que con el consumo de agua potable que no contiene calorías es suficiente para satisfacer casi todos los requerimientos de líquidos de individuos sanos. Por otro lado es permitido el consumo de otro tipo de bebidas difiriendo las preferencias individuales. Las personas que viven con diabetes deben tener un cuidado especial en la elección de estas bebidas.
El equilibrio de nutrientes y de energía que aporta una bebida es algo fundamental que debemos conocer para poder elegir una bebida saludable.

El Comité de Expertos para la Recomendación de Bebidas realizó una clasificación para que podamos conocer en base a niveles los tipos de bebidas y hacer una correcta elección de consumo:

Nivel 1
Agua Natural o potable
El agua potable no provee energía, se considera la elección más saludable para evitar deshidratación
6 a 8 vasos al día

Nivel 2
Leche Baja en Gasa(1%), sin grasa y de soya sin azúcar adicionada
La leche es una excelente fuente de calcio y vitamina D además de proveer proteína de alta calidad.
No mayor a 2 tazas por día

Nivel 3
Café y té sin Azúcar
La cafeína con moderación no mayor a 300 mg /día no se relaciona con enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y colesterol elevado, una taza de café contiene 86mg de cafeína y una de té negro 47mg
No mayor a 4 tazas por día

Nivel 4
Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales (café, té, refrescos de dieta, jugos, bebidas energizantes y bebidas de dieta )
Estas se encuentran endulzadas con edulcorantes sin calorías que no aumentan el peso, sin embargo no se debe abusar de su consumo.
No mayor a 2 vaso al día

Nivel 5
Bebidas con alto valor calórico y beneficios a la salud limitados.(jugo de fruta, leche entera, alcohol y bebidas deportivas) Son bebidas que su sabor proviene de forma natural sin embargo el contenido calórico gracias a la cantidad de azúcar y grasa inmersa en estos productos es alta.
No más de 0.5 vasos al día

Nivel 6
Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrientes (refrescos, aguas frescas y café con azúcar)
Contienen excesivas cantidades calóricas y regularmente ningún beneficio nutrimental.
De manera esporádica y en porción pequeña

 

Bebidas y diabetes

Con base a lo escrito anteriormente podemos utilizar dentro de nuestra dieta habitual una variación de bebidas, siempre y cuando no contribuyan con energía excesiva. El comité aconseja revisar las etiquetas de las bebidas para conocer el equilibrio calórico y nutrimental. Revisa nuestra guía de lectura de etiquetas para que se te facilite la elección de alimentos y bebidas saludables.

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Credit: Getty Images
Granada Roja: Beneficios antioxidantes contra enfermedad cardiovascular

Granada Roja: Beneficios antioxidantes contra enfermedad cardiovascular

Granada Roja: Beneficios antioxidantes contra enfermedad cardiovascular

Por: L.N. Alma Membrila

 

 

La granaddiabetes mexicoa roja es un fruto  de alta calidad y buena  productividad en México, sin embargo es consumido esporádicamente como fruta fresca o guarnición de platillos y ensaladas de fiestas patrias debido a que es un fruto de temporada.

 

La producción mundial de granada es de aproximadamente 800 000 toneladas al año,  India es el principal  productor y consumidor de granada en el mundo. La producción de granada en México durante el 2009 incremento a un 40.7% obteniendo un aproximado de 4 684 toneladas, los productores principales son Oaxaca, Hidalgo y Guanajuato.

 

La producción de granada en México ha aumentado , a pesar de su poco consumo debido a la dificultad que tiene el fruto para ser consumido, sin embargo se espera que esta tendencia continúe en un plazo de corto a mediano gracias a la difusión de las propiedades funcionales que contiene este fruto.

 

La granada roja es una fuente importante de potasio y antioxidantes. Actualmente se están innovando productos derivados de la granada como tés, jugos, néctares, vinos y licores entre otros con el objetivo de aumentar su disponibilidad en el mercado y ampliar sus beneficios a una mayor parte de la población, incluso investigadores de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, fueron galardonados por las investigaciones realizadas para la microencapsulación del jugo de esta fruta.

Descubrimientos recientes  demuestran que la granada roja posee actividad  antibacteriana y microbicida además de un alto contenido de antioxidantes  (incluso 3 veces mayor al  del té verde o el vino tinto). Entre sus funciones se encuentra un efecto antiinflamatorio y antiateroesclerótico, actualmente se han hecho estudios que revelan que puede ayudar en el tratamiento de la diabetes, sin embargo faltan evidencias para poder comprobar estos efectos para emitir una recomendación específica y dosis.

Te invitamos  a consumir granada durante esta temporada por todos los beneficios que este fruto nos da. Recuerda que si vives con diabetes, 1 pieza mediana de esta fruta equivale a una porción (15g de carbohidratos).

 

diabetes mexico

 

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10 consejos para comer rico y saludable en las fiestas patrias

10 consejos para comer rico y saludable en las fiestas patrias

Sigue estos 10 consejos para comer rico y saludable en las fiestas patrias… ¡No es imposible!

Por LN EDC Nancy Rivera Hernández

Cuando tenemos Diabetes y es temporada de fiestas (Patrias, como en este caso), nos enfrentamos a cuestionamientos como: ¿y ahora qué voy a comer?, ¡yo no puedo comer pozole!, ¿chiles en nogada? ¡Ni soñarlo!

Pero en realidad, esos son nuestros pensamientos, alimentados de mala información que hemos recibido a lo largo de muchos años; y qué decir de ir a visitar al nutriólogo, muchos dicen “mejor lo voy a ver después de las fiestas, no vaya a ser que me quite lo que más me gusta comer”. Seamos honestos, ¿cuántos hemos estado en situaciones como ésta?

En esta ocasión, me toca estar del lado del profesional de la salud “malvado” que no te deja comer tus platillos favoritos, pero déjame decirte que eso es mentira, date la oportunidad de acercarte al servicio de nutrición y platicar con tu nutriólogo, de contarle qué es lo que más te gusta comer, acercarlo a tus tradiciones y principalmente, hacer equipo, para que te des cuenta que puedes seguir disfrutando de las delicias de nuestra comida mexicana.

¡Nuestra comida es exquisita! Y este es un buen mes para disfrutar de platillos típicos como pozole, tostadas, chiles en nogada, etcétera; aprendamos a comer en cantidades adecuadas para que así disfrutemos de estos platillos, cuidemos nuestra glucosa y nuestra salud y así evitemos el remordimiento de conciencia por el atracón que nos dimos una noche anterior que se verá reflejado en niveles de glucosa elevados y malestar generalizado.

Te dejo algunos tips:

  1. Cuida la cantidad
  2. Cuida la preparación
  3. Evita reutilizar el aceite
  4. Prefiere el pozole de pollo que el de carne de cerdo
  5. Consume tostadas horneadas
  6. Incluye verdura en tus preparaciones
  7. Evita capear o freír lo alimentos
  8. Si vas a consumir refresco, escoge la versión light
  9. No olvides monitorear tu glucosa antes y después de los alimentos
  10. No olvides tomar tus medicamentos en la dosis y horarios indicados

¡Lo ves! No es imposible llevar una alimentación saludable y placentera. Para mayor información y recibir orientación alimentaria personalizada, acércate al servicio de nutrición ¡Te esperamos en el Centro de Diabetes AMD!

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Imagen: Ecoosfera
Leches Saborizadas

Leches Saborizadas

Leches Saborizadas

La leche y sus derivados constituyen un grupo de alimentos de gran valor nutricional; aportan grasas, proteínas de alto valor biológico, carbohidratos, vitaminas y minerales. Es un alimento muy completo y aceptado por la población pues es el primer alimento que prueba el ser humano, y que posiblemente mantendrá consumiendo durante toda su vida. Por estas razones, el mercado de los productos de la leche ha ido creciendo en el tiempo, dando diferentes opciones para el paladar de los consumidores, de este modo surgen las leche saborizadas.

¿Sabías que la leche tiene azúcar propia?, es conocida como lactosa, esto quiere decir, que no necesita ningún tipo de endulzante extra como azúcar o saborizantes e incluso fruta. Hay que tomar en cuenta que todos estos ingredientes que se añaden a la leche también añaden valores nutritivos diferentes, por ejemplo una cantidad mayor de hidratos de carbono, generalmente en forma de azúcares simples.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no exceder de 9 cucharaditas (45g) de azúcares libres al día en los niños  y 12 cditas (60 gr) en adultos; si se reduce esta ingesta a la mitad, se presentan efectos benéficos en la salud y prevención de enfermedades crónicas.

Dentro del mercado de “Leches Saborizadas” es importante distinguir entre tres productos que se comercializan como similares pero no lo son: leche con sabor, productos lácteos con sabor y productos lácteos combinados con sabor. Su diferencia radica en  su composición de proteínas:

Producto

 Gramos de Proteína

Leche Mínimo 30 g/ L
Producto Lácteo Mínimo 22 g / L
Producto Lácteo combinado Mínimo 15 g/ L

 

Además de que la calidad de estos productos difiere en contenido proteico, la mayoría de ellos contienen una cantidad elevada de azúcar añadida que se suma al contenido natural de lactosa disminuyendo la calidad nutricional del producto final según lo reportado en el análisis de la Revista del Consumidor de Agosto de 2015 donde se analizaron los 41 productos más presentes en el mercado.

Es importante que aprendas a leer las etiquetas nutrimentales y los ingredientes para que conozcas la composición de lo que estás por consumir. Una porción de 240ml de leche debería contener 12g de carbohidratos por lo que todo lo que se reporta de forma adicional a estos gramos, es azúcar añadida.

Para que tengas una idea de la cantidad de azúcar que se añade a los diferentes productos debes saber cual es la cantidad de lactosa o azúcar de la leche, es decir la azúcar no añadida, por cada litro de leche hay aproximadamente 45 gr de lactosa, y un litro de leche saborizada  contiene desde  65 a 156 gr de azúcar, dependiendo de la marca del producto.

En conclusión las leches saborizadas no son necesarias en tu dieta, pues contienen grandes cantidades de azúcar. Te recomendamos leer las etiquetas para darte una idea del producto que piensas consumir.

 

Por. L.N. Alma B. Membrila

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