BEBIDAS ENERGÉTICAS Y EJERCICIO

Primeramente ¿Qué es una bebida energética?

Son aquellas bebidas que contienen cafeína en combinación con otros ingredientes como taurina, guaraná y vitaminas del complejo B, las cuales prometen aportar un plus o extra, como incrementar el rendimiento físico y mental, así como una mayor concentración para un mejor rendimiento deportivo, escolar o laboral.

Se debe tomar en cuenta que las bebidas energéticas NO son hidratantes, sino que pueden contribuir a una más rápida deshidratación. ¿Por qué? Por su composición estas bebidas pueden disminuir el vaciamiento del estómago e interferir en la absorción de líquido y nutrimentos en el intestino. Por todo ello, no deben usarse como sustituto del agua o de bebidas isotónicas durante o después de la realización de la actividad deportiva.

Como bien se menciona, uno de los principales ingredientes de las bebidas energéticas es la cafeína, que a su vez es el más cuestionada en estos productos debido a los efectos que pudieran considerarse como negativos, el problema no radica en el consumo esporádico, sino que provoca una alteración en el estado normal del organismo siempre y cuando el consumo sea de manera constante y en grandes cantidades, ya que genera una estimulación en el sistema nervioso central.

¿Te has preguntado si es ideal consumir bebidas energéticas y cuál es la mejor opción cuando haces ejercicio de tal manera que aporte la energía necesaria para poder realizarlo?¿Te gustaría saber la cantidad de bebidas energéticas que debes ingerir?

Pues bien entremos en detalle sobre su composición, indicaciones y contraindicaciones de su consumo, para qué sirven y en qué momento poder consumirlas.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Recuerda su función principal NO ES HIDRATAR, es tener una rápida sensación de bienestar y alerta, son bebidas estimulantes del sistema nervioso central porque incluyen sustancias como la cafeína, taurina, guaraná, etc; acelerando la actividad mental y el metabolismo de los neurotransmisores.

Hay una variante en su composición entre la diversidad de bebidas energéticas que existen en el mercado, todas tienen en común la cafeína como principal componente entre 80 miligramos y 160 miligramos que es equivalente a una taza “bien cargada” de café como se conoce comúnmente.

Según estudios el consumo de hasta 400 mg de cafeína al día podría ser seguro en una persona sana, esto es equivalente a 4 tazas de café o 2 latas de bebidas energéticas, sin embrago, existe la contraparte ya que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos mejor conocida como la FDA, tiene evidencia de que la cafeína en polvo o en líquido puede generar toxicidad en el organismo de quien la consuma de una manera frecuente, ya que una cucharada de cafeína en polvo es igual a 28 tazas de café, lo cual puede comprometer de manera grave la salud del consumidor.

De acuerdo con publicaciones en PubMed, la cafeína es capaz de aumentar la contractilidad muscular, no tiene efecto ergogénico sobre el ejercicio intenso de corta duración (es decir no permite a una persona realizar algún trabajo físico), pero puede mejorar el tiempo antes del agotamiento.

Algunas indicaciones del uso de bebidas energéticas con cafeína son:

· Utilizada mayormente en deportes de resistencia.

· Consumir café en dosis pequeñas <180 miligramos/decilitro (tiene efecto diurético)

Es importante señalar que la respuesta a la cafeína es diferente según la persona, en ocasiones pequeñas dosis de cafeína son suficientes en individuos entrenados, mientras que en aquellos no entrenados es necesaria dosis mayores.

· En un plan de hidratación durante el ejercicio físico no se incluye.

En lo que se refiere a la fuerza, la cafeína no parece aumentar la capacidad o fuerza máxima, pero si podría mejorar la resistencia a la fatiga. Lo que se busca con un plan de hidratación es precisamente recuperar la perdida de agua y minerales en el cuerpo.

EFECTOS ADVERSOS DE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS

· Efectos asociados a la cafeína

· Ansiedad

· Náuseas

· Enrojecimiento de la cara

· Insuficiencia renal

· Taquicardia/ elevación de la frecuencia cardiaca

· Convulsiones

· Muerte

AHORA REVISEMOS LAS BEBIDAS DEPORTIVAS ESPECIALIZADAS

Contienen más sodio (sal) y son adecuadas para atletas que practican deportes de ultra resistencia como maratón o triatlón, un atleta de resistencia puede perder tres veces la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de sodio durante un triatlón.

Bebidas deportivas pueden tener un consumo aproximado de 250 mg de sodio por 240 mililitros (Gatorade usualmente trae 111 miligramos /240mililitros).

Es importante recordar que el líquido principal, se realice ejercicio o no a cualquier intensidad, es el agua, sin embargo, no aporta electrolitos ni energía, no se recomienda para la realización de ejercicio por más de 1 hora.

No olvides que los principales componentes de bebidas deportivas son: AGUA, HIDRATOS DE CARBONO Y ELECTROLITOS. Contienen mayor cantidad de sodio y una de sus principales funciones son asegurar la reposición de las pérdidas de los líquidos corporales. Las bebidas deportivas con un porcentaje de 4-6% de hidratos de carbono (azúcares) se absorberán a la misma velocidad del agua (50-800mililitros /hora). Cuando se traten de ejercicios de muy alta intensidad se recomienda la hidratación con bebidas deportivas.

¿Después de leer este artículo piensas que debes tomar algún tipo de bebida energética o deportiva? Consúltalo con tu médico si vives con algún tipo de diabetes u otra condición de salud.

Te compartimos algunas recomendaciones generales

Durante el ejercicio. Debes empezar a hidratarte pronto y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para una adecuada recuperación.

Elaborado por PLN. Alejandra Itzel Peñaloza Flores.

Bibliografía

Dra. Nieves Palacios Gil Antunañi, D. Z. (Marzo de 2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Madrid.

Gavira, C. (abril de 2019). Saluddeporte. Obtenido de https://www.saludmasdeporte.com/bebidas-energeticas-deporte/

MAYO, C. (20 de MARZO de 2020). CLINICA MAYO. Obtenido de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

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