El método del plato: Una herramienta que facilita la planeación de comidas cuando se vive con diabetes
LN EDC Irene Cruz Pimentel
Imágenes David Nava
Llevar una alimentación saludable es un reto para todas las personas, especialmente para aquellas que viven con diabetes al desconocer qué alimentos pueden ser incluidos en su alimentación y en qué cantidades. Si bien existen muchas herramientas que se han creado para orientar a las personas en cómo deben alimentarse, existe una herramienta diseñada especialmente para personas con diabetes con el objetivo de ayudarles al manejo de sus niveles de glucosa. Esta herramienta se llama el método del plato y fue desarrollada por la Asociación Americana de Diabetes para que de una manera sencilla las personas con diabetes puedan planear y preparar sus comidas sin tener que estar midiendo y pesando sus alimentos.
Para emplear el método del plato lo primero que se necesita es tener un plato de 23 cm de diámetro con la finalidad de que las porciones de alimentos que se incluyan en el platillo sean las adecuadas. Es recomendable utilizar como guía el borde del plato, de manera que funcione como límite de en dónde colocar los alimentos. Una vez que se tiene el plato, se divide en 3 partes de la siguiente manera: se traza una línea vertical a la mitad del plato, posteriormente se escoge una mitad y se traza una línea horizontal para dividirla, a su vez, en dos partes. De esta manera el plato quedará dividido en una sección que represente el 50% del plato y dos partes que representen el 25%.
Para empezar a llenar el plato, se iniciará con la sección más grande, es decir, se llenará la mitad del plato con verduras. Las verduras aportan fibra, vitaminas y minerales, además de que dan color y volumen a los platillos. Para las personas que viven con diabetes es importante incluir a las verduras en cada tiempo de comida pues parte de la fibra se disuelve en agua y se convierte en un material gelatinoso durante la digestión, disminuyendo el proceso digestivo y ayudando a reducir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas. También, la fibra mantiene una sensación de saciedad por mayor tiempo al hacer que el estómago se vacíe más lentamente. Se puede incluir a las verduras de diferentes maneras en el plato: crudas, cocidas, al vapor o asadas.
Otra ventaja de incluir verduras es que contienen una mínima cantidad de carbohidratos y el consumirlas en la proporción que señala este método no repercutirá negativamente en los niveles de glucosa después de las comidas. Verduras que se pueden incluir en esta sección pueden ser: pepino, jitomate, lechuga, zanahoria, champiñones, pimiento, calabaza, brócoli, apio, coliflor, jícama, etc.
La siguiente sección que se llenará del plato será una cuarta parte con alimentos con proteína. La proteína es un nutrimento esencial que ayuda a la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Los alimentos que conforman a esta sección son: carnes (res, cerdo, borrego, etc.), aves (pollo, pavo, etc.), pescados, mariscos, embutidos, quesos y huevo. Debido al alto contenido de proteínas de estos alimentos, la cantidad de carbohidratos es prácticamente nula, lo cual es de gran ayuda para las personas que viven con diabetes pues los carbohidratos es el principal nutrimento responsable de la elevación de glucosa en sangre, sin embargo, no por ello se debe preferir el consumo de estos alimentos, ya que también contienen grasas saturadas.
El consumo excesivo de este tipo de grasa es un riesgo a la salud, ya que promueve la acumulación de colesterol en las arterias formando una placa alrededor de los vasos sanguíneos que reduce o detiene la circulación de la sangre y aumenta la probabilidad de tener algún ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Debido a lo anterior, se recomienda que al momento de elegir alimentos de esta sección sean cortes magros o no tengan piel.
Para terminar con el llenado del plato en la cuarta parte restante se incluirán alimentos con carbohidratos. Los hidratos de carbono son otro nutrimento esencial que se debe incluir en la alimentación de las personas, pues proporcionan energía a las células del cuerpo para que pueda realizar sus funciones básicas. Para obtener esta energía, el cuerpo absorbe los carbohidratos de los alimentos y los transforma en glucosa, es decir, la azúcar que se encuentra en la sangre, para que con ayuda de la insulina pueda entrar a las células y brinde energía.
En las personas que viven con diabetes los carbohidratos son el factor principal para la elevación de la glucosa después de las comidas, de ahí la importancia de consumir la cantidad adecuada para evitar hiperglucemias. Los alimentos que conforman a esta sección del plato son: cereales, leguminosas, frutas, leche y yogur. En el caso de los cereales se refiere a alimentos como la tortilla, elote o maíz, pan de caja, arroz, papa, pasta, etc. Para las leguminosas se engloban alimentos como los frijoles, alubias, lentejas o habas. Para las frutas se incluyen a la manzana, uvas, sandía, plátano, mandarina, entre otras. Limitar el consumo de estos alimentos que contienen carbohidratos a una cuarta parte del plato será de gran ayuda para evitar que la glucosa en sangre suba demasiado después del desayuno, comida o cena.
Otro elemento importante que menciona este método del plato es incluir agua junto con nuestras comidas. El agua simple o natural es la mejor opción como bebida, pues al no contener carbohidratos no aumentará los niveles de glucosa. Otras opciones de bebidas que se pueden incluir para acompañar las comidas pueden ser: té o café sin azúcar (ya sea frío o caliente), infusiones, agua de sabor sin azúcar (jamaica, tamarindo, limón) o alguna bebida que contenga algún edulcorante no calórico.
Haciendo uso del método del plato podemos planear comidas tales como pollo con verdolagas acompañado con tortillas y agua de limón sin azúcar, donde en la mitad del plato estarían las verdolagas (verduras), en una cuarta parte el pollo (alimentos con proteína) y en la parte restante las tortillas (alimentos con carbohidratos). En el caso del desayuno se pueden preparar unos huevos estrellados acompañados con frijoles, nopales asados y un café sin azúcar, donde la mitad del plato estarían los nopales (verduras), en una cuarta parte los huevos estrellados (alimentos con proteína) y en la parte restante los frijoles (alimentos con carbohidratos). Una opción de cena sería una ensalada con jitomate, lechuga, pepino, acompañada con trocitos de queso, manzana y un té sin azúcar, donde en la mitad del plato estaría la ensalada (verduras), en una cuarta parte los trocitos de queso (alimentos con proteína) y en la parte restante la manzana (alimentos con carbohidratos).
Algo importante de mencionar es que no siempre las comidas encajan perfectamente en las 3 secciones del plato, ya que habrá preparaciones que combinen alimentos de diferentes secciones, como sopas (mole de olla, pozole), guisados (chile relleno, rajas con papa), sándwiches, pizzas, molletes, etc. Para esos casos se recomienda identificar los alimentos que conforman al platillo y a qué sección del plato corresponden. Una vez identificados se sugiere preparar el platillo con las mismas proporciones que indica el método del plato. En caso de que una sección no estuviera incluida en el platillo, se puede integrar aparte. Un ejemplo pueden ser unos molletes para el desayuno o la cena. Los alimentos que lo conforman son el bolillo, frijoles, queso y pico de gallo, los cuales corresponden a la sección de alimentos con carbohidratos (bolillo y frijoles), alimentos con proteína (queso) y verduras (pico de gallo). Comparando la cantidad que nos sugiere consumir el método del plato, no sería suficiente la cantidad de pico de gallo para cubrir la mitad del plato de verduras por lo que se podría complementar con alguna verdura aparte.
El método del plato es una manera práctica de planear tus comidas y ayudar a mejorar el manejo de la glucosa en sangre, sin embargo, es necesario practicarlo continuamente para perfeccionar su uso. Te invitamos a hacer uso de esta herramienta en donde lo único que necesitas es un plato para llevar una alimentación saludable.
Referencias:
American Diabetes Association. Febrero 2020. What is the Diabetes Plate Method. Diabetes. Recuperado el 12 de julio del 2023 de https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html
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Kaufer-Horwitz, M. (2023). Nutriología médica. Médica Panamericana.